Wanneer je gaat wandelen in de Alpen wil je natuurlijk fit zijn, maar hoe kun je het beste trainen voor bergwandelen? Sinds oktober 2020 wordt ons afgeraden naar het buitenland te reizen. Even een paar dagen wandelen in de bergen, zit er al een tijdje niet in. Natuurlijk hopen we dat dit aankomende zomer gewoon weer kan, maar hoe zorg je ervoor dat je er dan weer klaar voor bent en dat je niet na een kwartiertje met je tong op je schoenen loopt? Om te bergwandelen heb je conditie, kracht, mobiliteit en stabiliteit nodig. Deze facetten kun je ook in ons vlakke landje trainen: in dit artikel lees je hoe jij je kunt voorbereiden op bergwandelen.
Wanneer je van plan bent om te gaan wandelen in de bergen, is het goed vooraf alvast te trainen. Het ligt er natuurlijk heel erg aan hoe lang je wilt wandelen in de bergen, maar ook of je veel hoogtemeters of technische wandelingen wilt maken. Maar ga er gerust vanuit dat wanneer je mooie (halve) dagtochten gaat maken, waarbij je minimaal 500 tot 1000 hoogtemeters gaat klimmen, een goede voorbereiding erg belangrijk is. Vooral je basisconditie moet goed in orde zijn, wil je het wandelen met plezier volhouden. Het gaat er natuurlijk om dat je straks kunt genieten wanneer je door de bergen struint en dat gaat een stuk gemakkelijker wanneer je uithoudingsvermogen goed is. Hoe fit je moet zijn om in de bergen te wandelen lees je hier >
Het klinkt zo logisch, maar zorg voor een goede basisconditie voordat je gaat bergwandelen. Naast dat je vaak urenlang achter elkaar wandelt in de bergen, beweeg je je ook nog eens op hoogte waar de lucht ijler is. Het daadwerkelijk uren omhoog lopen kun je niet trainen in Nederland en ook de ijle lucht kun je niet simuleren. Wat wél kan zijn duurtrainingen die je conditie en uithoudingsvermogen verbeteren.
Denk hierbij aan hardlopen in een rustig tempo (minimaal een half uur), wielrennen (minimaal één uur) of wandelen (minimaal twee uur). Ook kun je in de sportschool voor een langere tijd op de loopband of de crosstrainer gaan bewegen. Een andere duursport waarbij je conditie opbouwt is zwemmen. Belangrijk is dat je de bewegingen op een lagere intensiteit lang volhoudt. Het is de bedoeling dat je hartslag niet te hoog oploopt: je moet nog een normaal gesprek kunnen voeren met je trainingsmaatje, zonder dat je buiten adem raakt.
Tijdens het bergwandelen wordt er flink aanspraak gedaan op je coördinatie en je balans. Een smalle berggraat met diepe afgronden, steile paadjes, maar ook het lopen over rotsen en wisselend terrein vragen om een goede balans. Ook in Nederland kun je afwisselend terrein opzoeken tijdens het wandelen, waarbij je je balans en coördinatie traint. Denk hierbij aan onverharde paden in het bos, door een weiland lopen of in de duinen.
Zie je een boomstam liggen? Probeer hier eens overheen te lopen. Verder zijn er simpele oefeningen zoals op één been gaan staan voor een langere tijd, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen of in de 'plank houding' te gaan liggen voor minimaal één minuut. Ook in de sportschool en bij yoga en pilates zijn veel oefeningen te doen voor een betere balans. Dit kan je echt helpen tijdens het wandelen in de bergen.
Om daadwerkelijk een berg omhoog en naar beneden te lopen, heb je voldoende spierkracht nodig. Niet alleen in je benen, maar ook in je core (buik en rug) en je armen. Het is dus verstandig om krachtoefeningen te doen die je spieren op al deze plekken ontwikkelt. Er zijn heel veel basisoefeningen die hierbij kunnen helpen. Wanneer je traint in een sportschool kun je advies vragen aan je coach welke oefeningen goed zijn voor jou. Deze vijf wintersportoefeningen zijn ook zeer geschikt voor het versterken van je spierkracht voor het bergwandelen >
Wanneer je zwakke plekken hebt, zoals snel last van je rug of knieën, is het van groot belang spieroefeningen te doen die de spieren in deze streken versterken. Denk hierbij aan squaten (een kniebuiging waarbij je zakt tot een soort zithouding) voor de bovenbenen en knieën, maar ook aan 'planken'. Door de spieren te versterken, heb je minder snel last van je gewrichten. Ga op zoek naar oefeningen die jouw zwakke plekken kunnen versterken.
Wanneer je tijdens het wandelen of hardlopen verschillend terrein opzoekt, werk je automatisch aan de bovenstaande vier punten. Wandel dus niet altijd op de stoep, maar ga het bos in, loop door weilanden en wandel door de duinen. Zeker rondom Bergen en Schoorl in Noord-Holland liggen behoorlijk hoge duinen, die het mogelijk maken om het klimgevoel te ervaren, maar door het mulle zand train je ook je enkels, je knieën en je balans. Uiteraard kun je ook in de heuvels van Zuid-Limburg hoogtemeters maken. En onthoud: hoe lastiger de ondergrond, hoe meer je je coördinatie, je balans en je spierkracht traint.
In de bergen wandel je vaak met een rugzak, dus het is goed om dit thuis ook te doen. Op die manier word je 'rugzak-fit' en heb je er minder last van in de bergen. Ben je van plan om een huttentocht te gaan wandelen in de bergen of neem je je kampeerspullen mee, verhoog dan het gewicht van je rugzak. Bouw het langzaam op, zodat je uiteindelijk met het gewicht op je rug loopt dat je op een later moment ook doet wanneer je op vakantie bent. Wat voor jou de beste wandelrugzak is, lees je hier >
Ook in het dagelijks leven, zonder dat je gaat wandelen of sporten, kun je dingen doen die helpen om fitter te worden voor het bergwandelen. Altijd de trap nemen is slechts een voorbeeld, maar net als voor alles geldt: alle beetjes helpen. Woon je in een flat, dan is het natuurlijk oersaai om 10 verdiepingen omhoog te lopen, maar het is wel heel effectief...
Het klinkt zo logisch, maar het werkt echt: ga regelmatig wandelen in Nederland. Ook bij ons kun je mooie dagtochten maken, waarbij je uren onderweg bent door de prachtige natuur. Het extra voordeel hierbij is dat je tevens je wandelschoenen goed kunt inlopen. Iedere dag een uurtje wandelen is natuurlijk al goed, maar trek af en toe tijd uit voor een flinke wandeling van meerdere uren.
Heb jij nog tips om te trainen voor bergwandelen? Laat een reactie achter op één van onze socials.
Miranda is dol op de Alpen en is hier ook regelmatig te vinden. Zowel in de zomer als in de winter. De perfecte vakantie bestaat voor haar uit bergen, water, actie, relaxen, een goed boek en heerlijk eten. Haar avonturen op het water, de mountainbike, de motor of te voet deelt ze in haar blogs.
